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--- fitness:ruecken [2020/07/04 16:42] – [Übungen] felix
+++ fitness:ruecken [2020/07/28 09:19] (current) – [Herr Deimel] felix
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     * aufrecht stehen, beide Arme ausstrecken, gegenläufig (abwechselnd) am Körper rotieren
-. Juni 2020:
+==== Herr Deimel ====
-  * 1. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine stärker anwinkeln, Knie nach links & rechts kippen, den Oberkörper und Kopf in jeweils entgegengesetzte Richtung kippen/dehnen/bewegen, in Endposition jeweils 3s verharren, 15x je Seite = 30x kippen
-  * 2. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Becken nach vorne und nach hinten kippen, 15x
+**30. Juni 2020:**
-  * 3. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine sind ausgestreckt, Füße & Fußzehen zu sich kippen und nun mit den Fersen abwechselnd nach unten drücken (langsam, kein schnelles Trampeln)
+  * **Knie kippen:** auf dem Rücken liegen, Beine stärker anwinkeln, Knie nach links & rechts kippen, den Oberkörper und Kopf in jeweils entgegengesetzte Richtung kippen/dehnen/bewegen, in Endposition jeweils 3s verharren, 15x je Seite = 30x kippen
-  * 4. Übung: auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen
+  * **Becken kippen:** auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Becken nach vorne und nach hinten kippen, 15x
+  * **Fersen drücken:** auf dem Rücken liegen, Beine sind ausgestreckt, Füße & Fußzehen zu sich kippen und nun mit den Fersen abwechselnd nach unten drücken (langsam, kein schnelles Trampeln)
+  * **Katze:** auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen
+**14. Juli 2020**
+  * **Katze kippt Becken:** auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen, Becken dazu vor und zurück kippen (Bauch wird dadurch leicht eingezogen)
+  * **Katze mit ausgestrecktem Bein:** auf alle viere, Hände etwas näher an den Körper, Ellenbogen leicht nach außen drehen, abwechselnd linkes/rechtes Bein nach hinten ausstrecken, aber darauf achten dass Becken nicht wie ein Hund beim Pissen nach außen gedreht wird
+  * **Planking:** auf Ellenbogen abstützen, auf Fußspitzen, Knie auflegen und dann Rücken gerade brettartig anspannen
+  * **statische Situps:** auf den Rücken, Beine anwinkeln, mit jeweils Händen auf den jeweiligen linken/rechten Oberschenkeln aufgelegt nach oben gleiten und die Position halten
+  * **statische Situps über Kreuz:** wie oben, aber linke Hand auf rechten Oberschenkel, die rechte Hand daneben (liegen oder schweben lassen) und vice versa
+**21.07.2020**
+  * **aufrechten Kopf** auf Stuhl sitzen, Hände verzahnen, nach hinten gegen Hände drücken
+    - leicht geneigter Kopf
+    - zum Brustbein gesenkter Kopf
+    - Kopf zur Seite neigen
+    - Kopf zur Seite neigen und mit Hand den Kopf weiter überstrecken
+    - Kopf zur Seite neigen, schräg nach oben schauen, Kopf in Neutralstellung zurück, zur Seite neigen und dann um die geneigte Rotationsachse drehen, probieren um über die eigene Schulter zu gucken
+  * beim Sitzen am Schreibtisch abwechselnd aufrecht, gebeugt, entspannt, versackt, stehend (!) sitzen; auch zweimal mal um den Schreibtisch herum gehen - Abwechslung & Bewegung ist hier das Stichwort!
+**28.07.2020**
+  * Kissen auf IKEA-Hocker legen, mit Brust auflegen, Knie sind angewinkelt auf dem Boden, Arm sind angewinkelt seitlich
+    - Schulter anspannen & zusammenziehen, als wenn man ein Stück Papier dazwischen klemmen möchte
+    - das gleich, nun aber auch mit Gewichten
+    - Butterfly: gerne auch mit Gewicht, Arm sind seitlich angewinkelt, aber nicht ausgestreckt, dann seitlich "ausgestreckt" nach oben zur Seite schwingen, Fokus liegt auf Schultern & Schulterblätter
+  * Terraband:
+    - auf gegenüberliegenden Türgriff durchziehen, Türe schließen, auf Hocker davor setzen, Terraband seitlich jeweils linkem u. rechtem Arm zu sich ziehen
+    - Kissen in Terraband legen, oben in der Tür einspannen und auf anderer Seite Terraband herunterziehen, vgl. Übung am vierseitigen Turm im CityFit StA
+  * Blackroll eher nur zum entspannen der Muskeln, keine Übungen jetzt hier dabei die sinnvoll sind, lieber Nackenrolle besorgen, die mittlere Aussparung für Wirbelsäule hat
+==== Links ====
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   * [[https://www.youtube.com/watch?v=k1luKAS_Xcg|Esther Gokhale at TEDxStanford: Find your primal posture and sit without back pain]]