====== Entspannung des Rücken ======
===== Übungen =====
Die Übungen nicht nur einmal, sondern mehrfach am Tag machen (jede Stunde, morgens/mittags/abends, etc.).

  * **Übungen mit Hand-Korb**
    * Hand-Korb bilden, waagrecht auf Schulterhöhe mit durchgestreckten Armen nach vorne ziehen, Bauch einziehen, Rücken buckeln (ähnlich wie aggressive Katze)
    * Hand-Korb bilden, hinter den Rücken mit durchgestreckten Armen nach schräg nach unten ziehen, Brust/Oberkörper nach schräg nach oben ziehen (vgl. Hohlkreuz), Doppelkinn am Kopf bilden, Nacken gerade/aufrecht setzen
  * **Nacken seitlich dehnen**
    * aufrecht stehen, beide Arme links und recht senkrecht nach unten am Körper mit Handflächen zum Boden zeigen, Schultern mit nach unten ziehen, Kopf nach links und nach rechts neigen; bei Neigung Kopf nach leicht nach vorne & hinten neigen, um unterschiedliche Sehnen zu belasten
  * **klassische Dehnbewegungen**
    * aufrecht stehen, mit linker Hand die rechte Schulter versuchen zu erreichen, linker Ellenbogen zeigt nach oben, mit anderem Dehnbewegung versuchen zu halten; vice versa für anderen Arm
    * aufrecht stehen, linken Arm gerade ausstrecken, vor/an Oberkörper nach rechts zeigen, mit rechtem Arm umschließen; vice versa für anderen Arm
  * **Windmühle**
    * aufrecht stehen, beide Arme ausstrecken, gegenläufig (abwechselnd) am Körper rotieren

==== Herr Deimel ====

**30. Juni 2020:**
  * **Knie kippen:** auf dem Rücken liegen, Beine stärker anwinkeln, Knie nach links & rechts kippen, den Oberkörper und Kopf in jeweils entgegengesetzte Richtung kippen/dehnen/bewegen, in Endposition jeweils 3s verharren, 15x je Seite = 30x kippen
  * **Becken kippen:** auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Becken nach vorne und nach hinten kippen, 15x
  * **Fersen drücken:** auf dem Rücken liegen, Beine sind ausgestreckt, Füße & Fußzehen zu sich kippen und nun mit den Fersen abwechselnd nach unten drücken (langsam, kein schnelles Trampeln)
  * **Katze:** auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen

**14. Juli 2020**
  * **Katze kippt Becken:** auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen, Becken dazu vor und zurück kippen (Bauch wird dadurch leicht eingezogen) 
  * **Katze mit ausgestrecktem Bein:** auf alle viere, Hände etwas näher an den Körper, Ellenbogen leicht nach außen drehen, abwechselnd linkes/rechtes Bein nach hinten ausstrecken, aber darauf achten dass Becken nicht wie ein Hund beim Pissen nach außen gedreht wird 
  * **Planking:** auf Ellenbogen abstützen, auf Fußspitzen, Knie auflegen und dann Rücken gerade brettartig anspannen 
  * **statische Situps:** auf den Rücken, Beine anwinkeln, mit jeweils Händen auf den jeweiligen linken/rechten Oberschenkeln aufgelegt nach oben gleiten und die Position halten
  * **statische Situps über Kreuz:** wie oben, aber linke Hand auf rechten Oberschenkel, die rechte Hand daneben (liegen oder schweben lassen) und vice versa

**21.07.2020**
  * **aufrechten Kopf** auf Stuhl sitzen, Hände verzahnen, nach hinten gegen Hände drücken
    - leicht geneigter Kopf
    - zum Brustbein gesenkter Kopf
    - Kopf zur Seite neigen
    - Kopf zur Seite neigen und mit Hand den Kopf weiter überstrecken
    - Kopf zur Seite neigen, schräg nach oben schauen, Kopf in Neutralstellung zurück, zur Seite neigen und dann um die geneigte Rotationsachse drehen, probieren um über die eigene Schulter zu gucken 
  * beim Sitzen am Schreibtisch abwechselnd aufrecht, gebeugt, entspannt, versackt, stehend (!) sitzen; auch zweimal mal um den Schreibtisch herum gehen - Abwechslung & Bewegung ist hier das Stichwort!

**28.07.2020**
  * Kissen auf IKEA-Hocker legen, mit Brust auflegen, Knie sind angewinkelt auf dem Boden, Arm sind angewinkelt seitlich 
    - Schulter anspannen & zusammenziehen, als wenn man ein Stück Papier dazwischen klemmen möchte
    - das gleich, nun aber auch mit Gewichten
    - Butterfly: gerne auch mit Gewicht, Arm sind seitlich angewinkelt, aber nicht ausgestreckt, dann seitlich "ausgestreckt" nach oben zur Seite schwingen, Fokus liegt auf Schultern & Schulterblätter
  * Terraband:
    - auf gegenüberliegenden Türgriff durchziehen, Türe schließen, auf Hocker davor setzen, Terraband seitlich jeweils linkem u. rechtem Arm zu sich ziehen
    - Kissen in Terraband legen, oben in der Tür einspannen und auf anderer Seite Terraband herunterziehen, vgl. Übung am vierseitigen Turm im CityFit StA
  * Blackroll eher nur zum entspannen der Muskeln, keine Übungen jetzt hier dabei die sinnvoll sind, lieber Nackenrolle besorgen, die mittlere Aussparung für Wirbelsäule hat
==== Links ====


  * [[https://www.youtube.com/watch?v=k1luKAS_Xcg|Esther Gokhale at TEDxStanford: Find your primal posture and sit without back pain]]
  * [[http://forum.mods.de/bb/thread.php?TID=216589&PID=1247263109#reply_1247263109|pOT: Spannungskopfschmerzen bei Atello]]
  * [[https://www.elmastudio.de/so-kannst-du-anspannungen-in-nacken-und-schultern-in-nur-5-minuten-loesen/|So kannst du Anspannungen in Nacken und Schultern in nur 5 Minuten lösen]]
  * https://apmhealth.com/educational-resources/healthy-living-tips-and-resources/2-uncategorised/183-5-low-impact-moves-to-strengthen-your-back-and-core
  * [[http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/a-1198405.html|Sechs Ratschläge für einen starken Rücken]]
  * [[https://www.reddit.com/r/YouShouldKnow/comments/8bqvx0/|Reddit: YSK how to improve your posture.]]