Entspannung des Rücken

Übungen

Die Übungen nicht nur einmal, sondern mehrfach am Tag machen (jede Stunde, morgens/mittags/abends, etc.).

Übungen mit Hand-Korb
- Hand-Korb bilden, waagrecht auf Schulterhöhe mit durchgestreckten Armen nach vorne ziehen, Bauch einziehen, Rücken buckeln (ähnlich wie aggressive Katze)
- Hand-Korb bilden, hinter den Rücken mit durchgestreckten Armen nach schräg nach unten ziehen, Brust/Oberkörper nach schräg nach oben ziehen (vgl. Hohlkreuz), Doppelkinn am Kopf bilden, Nacken gerade/aufrecht setzen
Nacken seitlich dehnen
- aufrecht stehen, beide Arme links und recht senkrecht nach unten am Körper mit Handflächen zum Boden zeigen, Schultern mit nach unten ziehen, Kopf nach links und nach rechts neigen; bei Neigung Kopf nach leicht nach vorne & hinten neigen, um unterschiedliche Sehnen zu belasten
klassische Dehnbewegungen
- aufrecht stehen, mit linker Hand die rechte Schulter versuchen zu erreichen, linker Ellenbogen zeigt nach oben, mit anderem Dehnbewegung versuchen zu halten; vice versa für anderen Arm
- aufrecht stehen, linken Arm gerade ausstrecken, vor/an Oberkörper nach rechts zeigen, mit rechtem Arm umschließen; vice versa für anderen Arm
Windmühle
- aufrecht stehen, beide Arme ausstrecken, gegenläufig (abwechselnd) am Körper rotieren

30. Juni 2020:

Knie kippen: auf dem Rücken liegen, Beine stärker anwinkeln, Knie nach links & rechts kippen, den Oberkörper und Kopf in jeweils entgegengesetzte Richtung kippen/dehnen/bewegen, in Endposition jeweils 3s verharren, 15x je Seite = 30x kippen
Becken kippen: auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Becken nach vorne und nach hinten kippen, 15x
Fersen drücken: auf dem Rücken liegen, Beine sind ausgestreckt, Füße & Fußzehen zu sich kippen und nun mit den Fersen abwechselnd nach unten drücken (langsam, kein schnelles Trampeln)
Katze: auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen

14. Juli 2020

Katze kippt Becken: auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen, Becken dazu vor und zurück kippen (Bauch wird dadurch leicht eingezogen)
Katze mit ausgestrecktem Bein: auf alle viere, Hände etwas näher an den Körper, Ellenbogen leicht nach außen drehen, abwechselnd linkes/rechtes Bein nach hinten ausstrecken, aber darauf achten dass Becken nicht wie ein Hund beim Pissen nach außen gedreht wird
Planking: auf Ellenbogen abstützen, auf Fußspitzen, Knie auflegen und dann Rücken gerade brettartig anspannen
statische Situps: auf den Rücken, Beine anwinkeln, mit jeweils Händen auf den jeweiligen linken/rechten Oberschenkeln aufgelegt nach oben gleiten und die Position halten
statische Situps über Kreuz: wie oben, aber linke Hand auf rechten Oberschenkel, die rechte Hand daneben (liegen oder schweben lassen) und vice versa

21.07.2020

aufrechten Kopf auf Stuhl sitzen, Hände verzahnen, nach hinten gegen Hände drücken
1. leicht geneigter Kopf
2. zum Brustbein gesenkter Kopf
3. Kopf zur Seite neigen
4. Kopf zur Seite neigen und mit Hand den Kopf weiter überstrecken
5. Kopf zur Seite neigen, schräg nach oben schauen, Kopf in Neutralstellung zurück, zur Seite neigen und dann um die geneigte Rotationsachse drehen, probieren um über die eigene Schulter zu gucken
beim Sitzen am Schreibtisch abwechselnd aufrecht, gebeugt, entspannt, versackt, stehend (!) sitzen; auch zweimal mal um den Schreibtisch herum gehen - Abwechslung & Bewegung ist hier das Stichwort!

28.07.2020

Kissen auf IKEA-Hocker legen, mit Brust auflegen, Knie sind angewinkelt auf dem Boden, Arm sind angewinkelt seitlich
1. Schulter anspannen & zusammenziehen, als wenn man ein Stück Papier dazwischen klemmen möchte
2. das gleich, nun aber auch mit Gewichten
3. Butterfly: gerne auch mit Gewicht, Arm sind seitlich angewinkelt, aber nicht ausgestreckt, dann seitlich “ausgestreckt” nach oben zur Seite schwingen, Fokus liegt auf Schultern & Schulterblätter
Terraband:
1. auf gegenüberliegenden Türgriff durchziehen, Türe schließen, auf Hocker davor setzen, Terraband seitlich jeweils linkem u. rechtem Arm zu sich ziehen
2. Kissen in Terraband legen, oben in der Tür einspannen und auf anderer Seite Terraband herunterziehen, vgl. Übung am vierseitigen Turm im CityFit StA
Blackroll eher nur zum entspannen der Muskeln, keine Übungen jetzt hier dabei die sinnvoll sind, lieber Nackenrolle besorgen, die mittlere Aussparung für Wirbelsäule hat