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Entspannung des Rücken

Übungen

Die Übungen nicht nur einmal, sondern mehrfach am Tag machen (jede Stunde, morgens/mittags/abends, etc.).

Übungen mit Hand-Korb
- Hand-Korb bilden, waagrecht auf Schulterhöhe mit durchgestreckten Armen nach vorne ziehen, Bauch einziehen, Rücken buckeln (ähnlich wie aggressive Katze)
- Hand-Korb bilden, hinter den Rücken mit durchgestreckten Armen nach schräg nach unten ziehen, Brust/Oberkörper nach schräg nach oben ziehen (vgl. Hohlkreuz), Doppelkinn am Kopf bilden, Nacken gerade/aufrecht setzen
Nacken seitlich dehnen
- aufrecht stehen, beide Arme links und recht senkrecht nach unten am Körper mit Handflächen zum Boden zeigen, Schultern mit nach unten ziehen, Kopf nach links und nach rechts neigen; bei Neigung Kopf nach leicht nach vorne & hinten neigen, um unterschiedliche Sehnen zu belasten
klassische Dehnbewegungen
- aufrecht stehen, mit linker Hand die rechte Schulter versuchen zu erreichen, linker Ellenbogen zeigt nach oben, mit anderem Dehnbewegung versuchen zu halten; vice versa für anderen Arm
- aufrecht stehen, linken Arm gerade ausstrecken, vor/an Oberkörper nach rechts zeigen, mit rechtem Arm umschließen; vice versa für anderen Arm
Windmühle
- aufrecht stehen, beide Arme ausstrecken, gegenläufig (abwechselnd) am Körper rotieren

30. Juni 2020:

1. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine stärker anwinkeln, Knie nach links & rechts kippen, den Oberkörper und Kopf in jeweils entgegengesetzte Richtung kippen/dehnen/bewegen, in Endposition jeweils 3s verharren, 15x je Seite = 30x kippen
2. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Becken nach vorne und nach hinten kippen, 15x
3. Übung: auf dem Rücken liegen, Beine sind ausgestreckt, Füße & Fußzehen zu sich kippen und nun mit den Fersen abwechselnd nach unten drücken (langsam, kein schnelles Trampeln)
4. Übung: auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen

auf alle viere, abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz, dazu passend ein- & ausatmen, Becken dazu vor und zurück kippen (Bauch wird dadurch leicht eingezogen)
auf alle viere, Hände etwas näher an den Körper, Ellenbogen leicht nach außen drehen, abwechselnd linkes/rechtes Bein nach hinten ausstrecken, aber darauf achten dass Becken nicht wie ein Hund beim Pissen nach außen gedreht wird
Planking: auf Ellenbogen abstützen, auf Fußspitzen, Knie auflegen und dann mit geradem Rücken (!) Becken dazu leicht Richtung Kopf beugen